В.Н.Кондаков - "Лучше часто, но понемногу"
Мы продолжаем разговор о питании во время и в период подготовки к марафонам и сегодня нам дал интервью тренер- преподаватель ДЮСШ г.Сокола по лыжным гонкам, с 40 –летним стажем Виктор Николаевич Кондаков
- Виктор Николаевич, чем отличается, (должно отличаться) питание лыжника от питания обычного человека?
- В целом, я вам не открою ничего нового, об этом очень много написано. Пища лыжника-гонщика должна быть очень сбалансированной, высококалорийной, потому что сами затраты идут не только на выполнение физических нагрузок , но и на обогрев тела в зимних условиях. Практика показывает и как говорил известный шведский лыжник всех времен и народов Сикстен Эрнберг , когда его спросили , чем лучше питаться ? он ответил , «Я предпочитаю всё съедобное». Это действительно так. Недавно прочитал интервью Никиты Крюкова, когда он тренировался с норвежцами, его поразило, как они нещепетильно относятся к питанию, кому что нравиться тот это и ест, нет каких – то специальных диет. То что касается тренировочного процесса, здесь нужно обратить внимание на то что не желательно употреблять в пищу, употреблять в больших количествах: острое, жирное и соленые мясные блюда, потому что эти продукты не годятся для спортсменов, так как они ухудшают пищеварительные процессы во время тренировки и нежелательны такие жирные продукты как сметана. Раньше, во времена моей молодости, ветераны лыжники помнят об этом, нас сметаной закармливали, любой обед проходил со стаканом сметаны. Она обладает свойством блокировать печень, в ней очень много жира и печень не справляется с ней, с ее переработкой.
- Есть еще такое мнение, что кашу овсяную нужно готовить на воде, не на молоке?
- Действительно, с одной стороны молочные продукты обязательны в питании спортсмена лыжника, особенно не жирные ( не жирный творог), но очень коварно то что любой молочный продукт вызывает процессы брожения и если как говориться поели перед гонкой кашу на молоке, а во время гонки выпили клюквенный морс или чай с лимоном, может появиться отрыжка, тошнота, нужно быть очень аккуратным. Овсяная каша, я считаю это один из основных продуктов, которые нужно включать в питательный рацион, сейчас ,когда есть такое разнообразие когда кашу можно приправить курагой, изюмом, вареньем, черной смородиной. Она легко усваивается и по калорийности очень полезна. А то, что готовить ее нужно на воде, а не на молоке, это доказано не только на практике, но и специалистами. Известный врач, Лев Марков (спортивный врач) рекомендует кашу, овсяные растворы именно на воде. И еще, питаться лучше чаще, но понемногу. Лучше всего 5-ти разовое питание. Не нужно наедаться за 2-3 раза до отвала, это перегружает желудок , затрудняет дыхание , поднимает к верху диафрагму и все это давит на сердце и т.д. могут появиться колики, боли в правом подреберье . Подходить к питанию нужно рационально, к сожалению в наших условиях, на сборах , это не всегда возможно, где есть 3-х разовое питание, но и здесь важно добавлять что-то свое, чтобы было 5 раз, это оптимально.
- Есть ли какие – либо отличая в питании в базовый период подготовки, предсоревновательный и соревновательный период?
- В базовый, подготовительный период желательно больше употреблять продуктов насыщенных белками и углеводами. Жиры, нужно принимать как можно меньше, потому что они откладываются в депо и расщепление идет очень медленно. А белки, особенно белки животного происхождения обязательны для строения мышц. Это не жирные сорта мяса, мясо птицы, орехи любые грецкие, лесные, особенно в сочетании с медом. И желательно в этот период уделить внимание наполняемости организма такими элементами как калий и железо. Железо, это в наших условиях – яблоки , зеленые сорта . (видно , что когда откусили яблоко и в течении 3-4 х часов оно начинает желтеть, это говорит о том что этот сорт насыщен железом). Очень полезна черная смородина. Лимон и черная смородина – это те два продукта растительного мира которые очень долго сохраняют витамин «С» , практически в течении всего года , в остальных фруктах, ягодах, той же клюкве - максимум до середины зимы. Это объясняется тем, что у них содержится такой фермент как аскорбиназа, который разлагает витамин «С». А в лимоне и смородине, такого фермента нет. Но черная смородина – это не варенье, а перемолотая с сахаром или замороженная. Такие витамины обязательны, должны присутствовать, так же как и витамины группы «В».
Приближаясь к соревнованиям, очень хорошо помню наставления профессора, который читал нам спортивную медицину, обязательно за неделю а то и за 12 дней исключить из рациона полностью перец, горчицу, соленые блюда . В период подготовки скоростно-силовых качеств (микроцикл подготовки к соревнованиям) , этот метод который все знают, но мало кто применяет – белково-углеводный штурм. За 4 недели до соревнований, первые две недели насыщение белком (мясо, рыба, всё отварное не жареное, сыр, творог, орехи, яица,)с полным исключением углеводов. Выхолащиваем из организма элементы углеводного энергообеспечения а последующие две недели перед стартом сокращается резко потребление белковой пищи и начинается потребление углеводной (супер углеводное насыщение). Можно без ограничений и пирожные, варенье - добавлять в туже кашу больше , сладкие блюда . Это действительно дает очень хороший результат такой что , до 15 % улучшался результат, как показывает практика. Можете сами попробовать и оценить. Также в скоростно-силовой период нужно добавлять микроэлементы Калий и Железо. Для профилактики перегрузок сердца хорошо применять оротат калия. Если есть возможность больше употреблять кураги, то в общем- то можно обойтись и без оротата калия. Но от перегрузок сердечной мышцы , особенно если на кардиограмме появляется отрицательный зубец «Т», обязательно применение Рибоксина. Хорошо чередовать оротат калия и рибоксин через день.
- Подошли мы к старту, если длинная дистанция, марафон, здесь утром не нужно наедаться?
- Важно не то, что вы кушаете перед стартом, важно то что вы кушаете за день-два до старта. Больше углеводов, углеводное насыщение. Марафонцам , обязательно питьевой режим . Раньше нас к сожалению не учили , говорили так, что не надо пить много , то сегодняшние разработки говорят о том что пить необходимо, через каждые 15-20 минут небольшими количествами, но постоянно. У нас был такой пример, мы с Николаем Шиловым (тренер ДЮСШ Сокол, сейчас проживает в Норвегии), решили, что мы много потеем, давай мы пить не будем и как раз был такой микроцикл серьезный и Николай упал в обморочном состоянии. Жидкость это существенный аспект в питании и особенно во время длительных тренировок и соревнований на длинные дистанции. Пить можно напитки или просто воду. Сейчас много готовых энергетических напитков. Нужно с детства приучать детей, чтобы пили на тренировках. На это обратил внимание и Шилов Николай, когда переехал жить в Норвегию, лет 20 назад «сколько здесь пьют, потребляют жидкости»
- А что употреблять во время гонки, что лучше пить? И участвовали ли вы марафонских гонках?
-Сам я не участвовал в марафонских гонках, у нас были дистанции 15 , 30 км, а сейчас заменили их на 5, 10 км. 30 км я бегал не однажды и мои восприятия : во первых напиток который ты пьешь должен быть опробован перед этим. Ты должен привыкнуть к нему , как то раз мне дали морсу во время гонки, он мне показался настолько приторно сладким, что я поперхнулся и 3-4 км отходил от этого глотка. Второй случай был с Леонидом Зайчиковым, когда он бежал марафон 50 км на празднике Севера, первый раз он старался пропускать пункты питания, но так и не закончил марафон. На втором марафоне, он решил побольше питаться и как говориться запомнил на всю жизнь – куриный бульон, который принял во-время гонки. Ему пришлось остановиться, его рвало, человек был не готов к таким напиткам , хотя сам бульон это хорошо, но непосредственно когда готовят куриный бульон, его нужно несколько раз процеживать и овсяные отвары также очень эффективны. (овсяные отвары должны быть на воде) . А в сегодняшнем мире, есть энергетические батончики, гели, напитки , это гораздо упростило подготовку к питанию на дистанции , но все равно нужно привыкнуть к напитку до старта в тренировочном процессе.
В заключении хочу сказать, и кусок отварного мяса, и пельмени, суп, борщ, овощная окрошка, орехи с медом, курага, изюм, чернослив, эта пища ничем себя не дискредитировала, поэтому , чем проще пища я считаю, чем естественнее тем лучше для спортсмена. И постоянно нужно помнить, что в летний период, с большой потерей, с потом вымываются микроэлементы, поэтому пить обязательно и пить напитки с микроэлементами, не минеральную вода (я такого не встречал, чтобы ее пили во время тренировок), а именно воду и энергетические напитки. После тренировки, первые 20 минут, это самое хорошее время, когда усвояемость пищи лучше всего, в это время открываются окна, пища усваивается быстрее и больше и углеводы и белки – в эти первые 20 минут. Ни в коем случае нельзя пить крепкие напитки содержащие кофеин в течение 2-х часов после тренировки или соревнований. (кофе, крепкий чай). А вот перед стартом можно.
Спасибо большое за столь интересную и ценную информацию.
